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營養庫 – U Buddy http://demo.drillionnet.com/usana/tw Just another WordPress site Thu, 18 Apr 2019 07:34:35 +0000 zh-tw hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.25 了解碳水化合物、糖和纖維 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/29/understanding-carbohydrates-sugar-and-fiber/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/29/understanding-carbohydrates-sugar-and-fiber/#respond Sun, 29 Jul 2018 18:41:52 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=845 碳水化合物能供應能量!所有三種巨量營養素—還包括脂肪和蛋白質—都可以用於提供能量。然而,碳水化合物才是身體首要的能量來源。它們為您在整天的日常活動,以及短至中等時間的運動中提供燃料。它們是運動、蛋白質的生物合成和腦功能等活動的主要燃料來源。每克可消化的碳水化合物能產生的能量約四卡路里(16.8焦耳/克)。]]>

了解碳水化合物、糖和纖維

Health food concept for a high fiber diet with fruit, vegetables, cereals, whole wheat pasta, grains, legumes and herbs. Foods high in anthocyanins, antioxidants, smart carbohydrates and vitamins on marble background top view.

碳水化合物能供應能量!所有三種巨量營養素—還包括脂肪蛋白質—都可以用於提供能量。然而,碳水化合物才是身體首要的能量來源。它們為您在整天的日常活動,以及短至中等時間的運動中提供燃料。它們是運動、蛋白質的生物合成和腦功能等活動的主要燃料來源。每克可消化的碳水化合物能產生的能量約四卡路里(16.8焦耳/克)。

碳水化合物廣泛存在於食物中,所有嘗試過低碳水化合物飲食的人都知道這件事。但碳水化合物並不是什麼窮凶極惡的東西,除了提供能量之外,某些最健康的碳水化合物來源食物還含有豐富的其他營養素。它們可能包含大量的纖維(一種有益形式的複合碳水化合物)、維生素、礦物質和植物營養素

您只需要注意所吃的碳水化合物的種類,因為並非所有種類都同樣有益。許多加工食品含有大量的碳水化合物,但其他營養素很少。吃這些加工食品所攝取到的營養素,跟熱量比起來實在少得可憐。

碳水化合物的種類—它不僅僅是糖

碳水化合物是由碳、氫和氧原子所組成的化學物質;它們通常會根據其聚合物(大分子的科學名稱)的長度分類。
單醣的長度很短,包含一到兩個單位。寡醣(Oligosaccharides)有一個長而復雜的英文名字,但其長度在碳水化合物家族中只能算是中等,大約有三到十個單位。多醣則是最複雜的,它們有超過十個單位。

您聽說過的單醣

葡萄糖和果糖是兩種您可能知道的單醣。它們所以被稱為單醣,是因為它們只含有一種糖聚合物。其他單醣還包括半乳糖、木糖、甘露糖等。單醣存在於食物中,或是作為較大碳水化合物的組成部分。

雙醣由兩個單醣形成。蔗糖和乳糖就是兩種常見的雙醣。蔗糖由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組成。而乳糖是牛奶中的一種糖,由葡萄糖和半乳糖分子組成。

人類可以嚐到各種甜度不同的糖。果糖比蔗糖(普通食用的糖)甜上約1.5倍,而乳糖(牛奶中的糖)甜度則是蔗糖的八分之一。三氯蔗糖是一種人工加工的雙醣,比蔗糖甜上約600倍。

寡糖

寡醣是中等長度的碳水化合物(3-9個單位),它們能為您提供能量和纖維。麥芽糊精是一種常見的寡醣。它由3到17個葡萄糖單位組成。單醣的連接也代表麥芽糖糊精會被身體快速分解並吸收。

寡醣在體內會與蛋白質和脂肪結合。它們形成的結構會在健康的免疫反應、細胞膜、細胞訊號傳輸皮膚等方面發揮重要作用。

多醣儲存大量能量

多醣就像是能量的發電廠,它們由不同長度的長鏈單醣構成,可以短至10個單位,或者長達10,000個單位以上。

澱粉是一種多醣,是植物用來儲存能量的。馬鈴薯、米、小麥和其他穀物是高澱粉食物。就像單醣和麥芽糊精一樣,澱粉也可以快速被消化來作為身體的能量。

就像植物使用澱粉儲存能量,人類則使用稱為糖原(或稱為肝醣)的分子,這種多醣是由身體從您所吃的糖中製造的。糖原在肝臟中大量存在,為您全身提供能量。

纖維是一種複雜但有益的碳水化合物

不同種類的纖維也按長度分類。和其他糖一樣,它們的長度使它們成為寡醣或多醣。而纖維與其他碳水化合物不同的是,它不能被您的身體完全分解。這就提供了一些潛在的健康益處。

纖維可以在維持健康體重上發揮作用。因為纖維不會被完全分解,這也限制了身體從這種類型的碳水化合物中所獲得的能量。纖維還可以讓您有較長時間的飽足感,進而在維持體重方面發揮作用。

不溶性纖維由纖維素和幾丁質等分子組成。您可以在穀物、水果和蔬菜中發現它。顧名思義,不溶性纖維不會被人體吸收,但這並不意味著它沒有幫助。它會在通過消化道時藉由餵食腸道細菌而促進消化健康

可溶性纖維會幫助促進排便的規律性並與膽固醇結合來維護心臟健康。這種纖維可以在果皮、燕麥、洋車前子和菊糖中發現。

食物來源

碳水化合物含量最高的食物包括麵包、義大利麵、米飯、麥片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜點。在考慮該選擇將哪一種納入飲食中時,重要的是要考慮食物中還有哪些其他營養素。雖然碳水化合物的主要作用是提供能量,但您的食物選擇可能對營養狀況和健康產生更大的影響。

水果和蔬菜含豐富的維生素、礦物質和植物營養素。例如,一根中等大小的香蕉(118克)提供約27克碳水化合物,這些碳水化合物中有3克是纖維;它有超過400毫克的鉀、400毫克的維生素B6,還有一些錳、葉酸、維生素C和其他營養素。與糖果相比,含同樣數量碳水化合物的糖果或糕點就無法提供與水果和蔬菜相同的營養素。

相較於糖果,水果和蔬菜就是相對明智的選擇。而在穀物產品間做選擇可能會比較困難;雖然許多穀物都經過強化(添加維生素和礦物質),但全穀物產品仍然可以提供比較顯著的好處。全穀物有更多的纖維,也含有更多的B群維生素,以及硒、鉀和鎂等礦物質。

明智地選擇您的能量來源

您需要吃碳水化合物來為日常生活提供能量。在選擇這些食物時,您應該問自己兩個問題:您需要多少能量?哪些食物能提供最多的微量營養素?

運動、鍛煉或其他體力活動提供了一個很好的理由讓您攝取能量密集的碳水化合物,例如果汁、能量飲料或富含單一碳水化合物的食物。它們容易被分解,並快速產生可用的能量。

久坐不動的活動可以靠蔬菜和全穀物來補充能量。這些食物會提供適量的能量,同時由於它們的纖維和體積,能在體內維持更長的時間。

碳水化合物並不只是能量,您的身體也需要微量營養素。攝取這些營養素的方法就是吃多種不同飲食,並且以水果和蔬菜為重點。胃能容納的食物空間有限,而您可以選擇這些吃進去的食物是否富含足夠的營養素。

參考資料

“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.

“Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.

“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.

“Oligosaccharide”. Encyclopædia Britannica.

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免疫系統:您身體的護衛 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/21/the-immune-system-your-bodys-guards/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/21/the-immune-system-your-bodys-guards/#respond Sat, 21 Jul 2018 08:59:34 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=837 您的免疫系統每天都在戰鬥,這是它的工作。 您正受到協調防禦的保護;細胞、蛋白質、和化學訊號聯手對抗細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體。此外,您的免疫系統也有助於傷口的癒合、細胞和組織的更換及修復。]]>

您的免疫系統每天都在戰鬥,這是它的工作。

您正受到協調防禦的保護;細胞、蛋白質、和化學訊號聯手對抗細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體。此外,您的免疫系統也有助於傷口的癒合、細胞和組織的更換及修復。

健康而功能正常的免疫系統是一具複雜的機器,它包括許多層次、子系統、組織、器官、和過程。對它有個基本的理解,可以幫助您瞭解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身體是一座被捍衛的城堡。第一層防禦是您的物理性和化學性的屏障,它們是高大厚實的城牆,可以擋掉許多入侵者。

皮膚是最明顯的物理屏障,而且是很好的屏障。皮膚這個人體最大的器官是防水的保護層,可以防止病原體的入侵。外皮結構、表面物質、和其他更深層的化合物,都幫助它提供保護。

皮膚的工作縱然做得很好,但還有別的途徑可以進入人體。這也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有細微的毛髮稱為纖毛,它們能將潛在的有害物質從您的肺部移除;而腸道屏障則阻止對可能有害物質的吸收;您的排泄(上廁所)功能可以驅除病原體。

粘液模糊了物理性和化學性之間的界限。無論您把它歸到什麼類別,粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整個身體的各種膜產生的,這種厚實的粘膠物質是人體的粘性陷阱,可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化學屏障包括:眼淚、唾液、胃酸、以及細胞內和血液中產生的保護性化學物質。

一般免疫力:先天性免疫系統

先天性免疫系統有時被稱為非專一性免疫系統。這種較大免疫防禦的子系統被載入您的遺傳密碼中,是天生或固有的部分。它提供較一般性的保護,能摧毀任何進入您身體的微生物。這就是非專一性的部分。

如果病原體通過了您的物理和化學屏障,那麼您的細胞防禦就會開始作用;這也可以被認為是天生的子系統的一部分,也就是吞噬細胞(一種特定類型的免疫細胞)。這些白血球就像衛兵一樣巡邏人體,消滅入侵者。

這些細胞遍佈在身體的各組織,它們通過稱為吞噬作用的過程殺死病原體。這是很複雜的,但有一個簡單的方法可以理解。

吞噬細胞吞吃入侵的微生物。它們被命名為吞噬細胞(phagocyte)是有原因的—phago出自希臘聞得「吞吃」;吞噬細胞嚥下或吞沒入侵者。當捕獲入侵者時,它就會啟動幾種殺傷機制來消滅病原體。

一些吞噬細胞具有能區分健康細胞和潛在有害物質的受體。(它們也處理死亡和垂死細胞的轉換。)其他的病原體吞食者通過化學訊號傳輸去到它們可能最有用的位置。吞噬細胞甚至有助於在入侵者被消滅之後進行清理和修復的工作。

適應性免疫系統

後天免疫系統就像一個免疫數據庫。在遇到特定的病原體後,您的免疫細胞就能回想起最好的方法去消滅它。這就是它為什麼也被稱為專一性或後天性免疫力的原因。

原始的病原體接觸可能是故意的或意外的,但都無所謂。正常的健康反應從抗原開始。可將抗原視為每一個細胞的條碼,就像雜貨店中的每一件商品都有自己的條碼一樣,每一種細胞類型都有一個獨特的抗原代碼來辨識它。

這些抗原(大多是蛋白質)也可以識別病原體。我們的免疫系統已經學會讀這些抗原代碼。當它們認出某些東西是外來的時,就會發起免疫反應。

每一種獨特的抗原觸發獨特的抗體產生。y型抗體結合相應的抗原並標記入侵者,以便其他免疫細胞來攻擊;某些抗體甚至還能自行處理。

淋巴細胞(另一種專一類型的免疫細胞)是適應性免疫系統的主要細胞。在骨髓中會產生兩種類型的白血球(T和B細胞),它們可以自行攻擊並殺死病原體,或協助其他白血球進行反應。

T和B細胞構成人體免疫記憶庫的基礎。B細胞存在抗原並產生和釋放抗體。記憶性T細胞則是在先前的攻擊中存活下來的細胞,對已知的病原體能快速而有效地反應。兩者共同幫助免疫系統有效地破壞已知的細菌、病毒或其他病原體。

保衛您的免疫系統

您已經閱讀了上述這些正常健康免疫系統作用的方式,但您的防禦可能受到您的環境、飲食、壓力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影響。

健康的免疫功能需要全身的努力,因此需要採取整體的方法來維持。以下是一些有用的作法:

  • 每晚至少睡7小時,並避免熬夜不睡
  • 定期運動以增強記憶細胞、強化皮膚免疫力、並活化免疫細胞。
  • 盡量紓解壓力,或練習健康的應對策略,例如運動。
  • 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡飲食,以提供必要的微量與巨量營養以及重要的植物營養素。健康飲食(包括健康含量的纖維)也能為您提供所需的微生物,來保持良好的腸道屏障功能
  • 遵行良好的衛生習慣,包括勤洗手,好讓您的身體不必一開始就要處理許多病原體。

 

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大腦的保健品—大腦健康所需要的營養素 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/21/food-for-thought-nutrients-for-brain-health/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/21/food-for-thought-nutrients-for-brain-health/#respond Sat, 21 Jul 2018 08:44:07 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=831 大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。不可思議,對嗎?但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。]]>

大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。不可思議,對嗎?但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。

脂質

長期以來,膳食脂肪(脂質)一直被認為與大腦健康有關。起初,大家認為脂質對心血管系統功能有影響;但最近的研究顯示,膳食脂肪更對大腦有直接的作用。

ω-3多元不飽和脂肪酸(例如來自魚油的DHA)通常是整個身體細胞膜的組成成份。就像其他飽和脂肪一樣,它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。

類黃酮

類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實,但這些植物化合物(如可可、銀杏和葡萄籽萃取物)在人體內具有更多的綜合作用,目前仍在持續進行研究中。

一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮,是銀杏萃取物中的主要成份,它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。

維生素B

足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢?缺乏葉酸可導致如憂鬱症和認知障礙等神經失常。

臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其他B群維生素(B6和B12)結合一起服用,可在老化過程中有效保持健全的認知功能。

其他

還有更多有助於大腦健康的營養素。以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其他營養素:

 

  • α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
  • 維生素E,或α-生育酚也與認知表現有關。維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。
  • 薑黃素是一種強力抗氧化劑,似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
  • 幾種胃腸激素或胜肽,如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1(GLP1)和胰島素等,可支持健康的情緒反應和認知過程。

量的產生

大腦指揮身體的運作,它需要大量的能量才能確實執行各種功能。因此有必要用健康的巨量營養素來提供大腦所需的能量。

把能量從食物轉移到神經元的機制,可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。

遠的影響

生活方式和飲食對健康有長遠的影響,這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了,特別是健康的老化方面,但它們對大腦卻很重要。正常老化的特徵,如逐漸的和不易察覺的認知衰退等,會受到您吃的健康飲食中,能餵養您大腦的營養素的影響。

這些影響也會超越您的人生;通過表觀遺傳,您將特質傳遞給您的後代子孫。最近的研究支持這一點;研究結果顯示,這些營養對您大腦的影響甚至可能通過會影響表觀遺傳而傳遞好幾個世代。

 

Gómez-Pinilla, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

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骨骼健康:認識骨骼的剖析 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/20/bone-health-understanding-bone-anatomy/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/20/bone-health-understanding-bone-anatomy/#respond Fri, 20 Jul 2018 01:14:32 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=825 骨骼和骨骼系統經常被人們誤解,它們承擔了很多重量以支撐人體,並維持身體的形狀;但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯,您的骨骼功能比想像中還要多,而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析,是骨骼保健的第一步。]]>

bone health

骨骼和骨骼系統經常被人們誤解,它們承擔了很多重量以支撐人體,並維持身體的形狀;但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯,您的骨骼功能比想像中還要多,而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析,是骨骼保健的第一步。

基本骨骼剖析

骷髏會讓我們聯想到疾病與死亡,它們也經常是危險或毒藥的符號。但是您的骨骼不但是活的而且很健全,而扎實的骨骼健康就要從細胞水平開始。

您的骨骼充滿了細胞,每一個細胞都各司其職。骨骼中的細胞能創造許多東西,從新生的骨頭到打泵入心臟的血液都包含其內。不過這裡要探討的重點,是您骨骼解剖結構中的組成元件。

有三種類型的細胞幫助維持健全的骨骼,從名稱中我們就可以知道關於這些細胞功能的重要信息。認識骨細胞如何運作是很重要的;知道骨骼如何運作,就能解釋牙齒矯正器如何輔助矯正牙齒、以及骨折是如何癒合的。

成骨細胞(Osteoblasts)

建造骨骼的細胞(bone=骨頭;blast=微生物、生長)。這名字的字面意義就是骨骼生長。成骨細胞生產新的骨骼並重建舊的或破碎的骨骼。這些立方體細胞像積木一樣堆疊。當成骨細胞聚集在一起時,它們會分泌一種稱為類骨質的軟性成份。血管和附近的骨骼細胞在類骨質中沉積鈣和其他礦物鹽,使它變得硬而堅固。類骨質硬化後,這些成骨細胞被固定住,並轉化成另一種類型的骨骼細胞—骨細胞(Osteocytes)。

骨細胞(Osteocytes)

成熟的骨骼細胞(osteo=骨,cyte=細胞)。它們來自已經停止製造新骨的成骨細胞。骨細胞會長出長分支臂,將它們連接到相鄰的骨細胞。通過這些連結,它們可以藉由細胞訊號傳輸路徑互相溝通並交換礦物質。骨細胞監測骨骼狀況並偵測機械應力,當骨骼有哪部分需要加強時,它們就會通知成骨細胞。

破骨細胞(Osteoclasts)

與成骨細胞相反,破骨細胞(osteo=骨,clast=斷裂)分解骨骼,但這種骨骼分解並非壞事。破骨細胞在骨骼內部與骨骼表面形成空間,以容納肌肉與血管。它們也回收老骨,讓新的、健康的骨頭可以取而代之。這使得骨骼堅固,能抵抗機械應力。破骨細胞是帶有皺褶邊緣的大細胞,它們起皺的外表能緊緊抓住骨頭。這些細胞分泌鹽酸,將鈣和磷酸鹽等礦物質從骨頭析出。這個過程稱為骨質溶解(osteolysis,osteo=骨,lysis=分開)。

這所有細胞之間的團隊合作,能保持您的骨骼健康。成骨細胞和破骨細胞發揮相反的作用,但共同合作使您的骨骼變得堅強。當骨骼斷裂時,破骨細胞會清除碎片並去除所有鋸齒狀的邊緣,成骨細胞則增生新骨來填補空隙。

雖然很難看到骨骼細胞工作的場面,但其實您的牙齒就像骨頭一樣工作,這能提供我們很好的例子。

為了矯正不整齊的牙齒,您下顎的骨骼會不斷被分解和修復。牙齒矯正器對您的牙齒和下顎施加壓力,這種壓力刺激破骨細胞把長錯地方的骨骼清除掉,然後成骨細胞再將新骨骼放在正確的位置。最後,就能擁有一口整齊的牙齒,讓您展現美麗的笑容。

骨骼在身體中的作用

您可能聽過這種說法:如果沒有骨骼,您不過就是一團血肉。這可是千真萬確!

骨架提供了框架來支撐您的身體,使其保持堅固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件,它們有如槓桿讓肌肉收縮和伸展。這些重要的肌肉附件協助我們走路、跑步、坐、和站立。

骨骼也能保護您的重要器官免受傷害。它們可以吸收傷害的衝擊,並護衛骨骼下的器官。仔細想想,您的肋骨保護了多少重要的器官;而頭骨更是保護了您無價的腦部。

沒有骨骼,就沒辦法認出您來。您的臉部和頸部的肌肉負責做出面部表情,而肌肉下的骨骼則賦予您臉部的形狀。您的臉頰、下巴、和鼻子的位置,都是由骨骼決定的。

進階骨骼剖析:伸展和強化

您會盡量避免緊繃、壓力、和緊張,但這三種力量可以迫使您的骨骼成長和發育。骨骼剖析可讓這概念成形;機械性刺激能觸發成骨細胞和破骨細胞強化人體的骨骼。這種壓力是好的,它使骨骼變得更強。

骨骼要增長時,需要被附在其上的肌肉組織拉開。靠近人體長骨末端,有一些稱為生長板的區域,生長板是指有活性骨骼組織的區塊。當您的肌肉在長骨的末端拉扯時,就會提供必要的壓力來刺激骨骼生長。骨細胞感應到生長板的張力後,會引導成骨細胞去建造新的骨骼組織。當這種情況在兒童身上發生得太快時,可能導致持續的隱隱作痛。這種持續不舒服的感覺被稱為生長痛。

骨骼長度會增常,厚度也會增加。運動會增加骨骼厚度,讓骨骼更堅固、更難折斷。咸認運動員腿骨的平均長度比一般人更長。我們發現運動員的腿部通常比較長,尤其是大腿,因為它們的密集鍛鍊不斷地對骨骼施加壓力。

最終,當成長板的活動減緩時,我們的骨頭就停止增長。對於女性來說,這種情況發生在16歲左右,而男性大約是19歲。在25到30歲之間,大多數人將達到骨骼質量的高峰。到了40歲以後,維持骨質量就很重要,也是健康生活的一部分。

骨骼健康維護

保護骨骼最好的辦法就是用健康的習慣來加強,飲食和運動是兩種有助維持骨骼健康的最佳方法。

到目前為止,對您的骨頭最寶貴的礦物質是鈣質。鈣的存量短缺時,身體會從您的骨頭中把鈣抽取出來,用在其他地方。所以為了保護您的骨骼,請多吃一些富含鈣質的飲食。 這種重要的礦物質存在於牛奶、優酪乳、和起司中,也可以在綠葉蔬菜和軟骨魚中發現。有某些食物會阻礙身體吸收鈣,例如蘇打水和碳酸飲料會降低腸道吸收的鈣量。請仔細評估您的飲食,看看是否能攝取到更多的鈣質。若有疑問,那麼攝取含有鈣質的多種礦物質或其他補充品總是一個好主意。*

骨骼健康的另一個重要成份是鎂。它除了是骨骼基質礦物質之外,鎂還會刺激甲狀腺分泌降鈣素。降鈣素是一種激素,會將鈣從您的血液轉移到骨骼中,以助維持骨骼的強韌。鎂有助強化骨骼之外,這種關鍵礦物質還有助維持健康的肌肉功能。*

維生素D也在骨骼健康中發揮關鍵作用;維生素D可以協助身體吸收飲食中的鈣。當皮膚暴露在陽光下時,身體可以自己製造維生素D。還有一些食品和乳製品也添加維生素D,它們可以幫助您獲得身體所需,但若體內含量仍然不足的人應考慮補充維生素D。*

bone health

一輩子的骨骼健康

骨骼為您的身體提供了一輩子的力量和活動力,好好維護的話,將可讓您的骨骼在未來的年歲中運作順暢。縱然骨骼在20歲前就停止生長,但細胞仍每天積極地自我修復和更新。

骨骼細胞以非常顯著的速率進行再生。如果說您一輩子就只有這一副骨骼可用,這完全不是事實。實際上,您的骨架每二到十二年(這取決於您的年齡)會完全更新一次。在您年輕時,它再生的速率較快,之後隨著年齡的增長而減緩。若沒有這種再生,之前因曾經斷裂或持續的機械應力而減弱的骨骼將永遠不能完全康復;而且這些部位的骨骼將長得比以往更堅固。

這種不斷的再生和更替應該會給您帶來希望,每天都是一個新的機會來幫助您的骨架。所以養成能保護與強化您骨骼健康的飲食和運動習慣,永遠都不會太晚。

更多關於骨骼的有趣知識

好好了解以下這11項骨骼剖析的知識,下次再有人跟您說骷髏很恐怖時,就可以跟他們分享這些知識。這會提醒他們,骨頭其實並不可怕—它們,太厲害了!

  1. 您的骨頭跟血管是相通的。這意味著血管會通到您的骨頭裡,並將氧氣和營養素傳遞給骨骼組織。血液中的營養素會被帶到骨骼上,它們是使骨骼變硬和堅固所必要的。
  2. 隨著年齡的增長,身體骨頭的數量實際上是會減少的。新生嬰兒的小骨架裡有近270塊骨頭。隨著身體的成熟,較小的骨頭會融合在一起形成更複雜的形狀。人類頭骨由22片骨骼組成,當我們成長時,它們會融合在一起。到成年時,人類身體只有206塊骨頭。
  3. 紅血球在血液中不斷循環。然而,我們對紅血球從何而來其實不太了解。骨髓(也就是骨骼中心的黏稠物質)會生產紅血球。有兩種類型的骨髓—紅色和黃色。紅色骨髓形成紅血球、白血球、和血小板。在嚴重失血的情況下,黃骨髓可以轉化為紅骨髓。
  4. 股骨(大腿骨)是人體中最長和最堅固的骨骼。一些專家甚至提出假設:股骨比一塊相同重量的鋼鐵更堅固。而全身最短的骨頭是鐙骨(中耳的骨頭)。
  5. 牙齒雖然仍然被視為是骨骼系統的一部分,但它們不是骨頭。骨頭和牙齒有很多共同點:它們都是堅硬的、白色的、並且含有鈣,但這兩者還是有一些區別。牙齒沒有骨骼組織的再生能力,在破裂時無法自行癒合。另一方面,骨骼有一個細胞網絡可以治癒裂縫,讓骨骼更堅固。
  6. 膠原蛋白是存在骨骼中的一種蛋白質,可以幫助它們承受壓力和張力。膠原蛋白也是皮膚中的重要蛋白質,它給予皮膚彈性,並幫助骨骼吸收衝擊。
  7. 雖然牙齒缺乏膠原蛋白,但仍然比骨骼強壯。牙齒是身體最堅硬的部分,主要由稱為齒質的蛋白質所製成。齒質完全被堅硬的琺瑯質覆蓋著,這種琺瑯質使牙齒非常堅固。
  8. 在動物界中,骨骼是很少見的。近97%的動物是無脊椎動物,這意味著它們沒有脊柱。人類反而是動物界中的少數,而由於我們的脊柱和其上的關節,使得我們可以直立行走。
  9. 在人體206塊骨頭中,共有106塊(過半)的骨頭都在手上和腳上。
  10. 您能夠說話,是得力於一塊非常獨特的骨骼。舌骨主要用途在於維持舌頭的位置。您可以輕輕按壓靠近喉嚨頂部的地方,就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包圍,這塊骨頭很特別,因為它是身體中唯一不附著在另一塊骨頭上的骨。
  11. 骨頭被認為是一種器官。總而言之,它們為您的身體提供至少六項基本功能,包括:支撐、移動、保護、生產血球細胞、儲存營養素(主要是鐵、鈣、和鎂)、和生產激素。

正如您所看到的,骨頭不僅僅是僵硬的靜態結構元素,它們提供了許多讓您好好過健康生活所需的功能。現在開始,多關注骨骼剖析,並盡您所能照顧您的骨骼健康。

 

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

  • *這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

 

文章來源: https://askthescientists.com/zh-hant/bone-health/
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淋巴系統是什麼? http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/19/what-is-the-lymphatic-system/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/19/what-is-the-lymphatic-system/#respond Thu, 19 Jul 2018 22:57:27 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=815 來猜個謎語:我很小,但我無處不在。我在身體裡循環,但卻不是循環系統。我不是一個無名小卒(或抗體),當然我也不能抵禦入侵者。如果您認為我不會過濾,那麼您就是小看我,我可是會將毒素排到腎臟的。我是什麼?我就是淋巴系統!]]>

淋巴系統

來猜個謎語:我很小,但我無處不在。我在身體裡循環,但卻不是循環系統。我不是一個無名小卒(或抗體),當然我也不能抵禦入侵者。如果您認為我不會過濾,那麼您就是小看我,我可是會將毒素排到腎臟的。我是什麼?我就是淋巴系統!

標題可能已經洩漏了答案。但其實淋巴結、淋巴組織、和淋巴管的組合本身就是一個謎。它與您身體的免疫系統、循環系統、淋巴系統、和大型解毒器官平行運作,也互相合作。而且這非常重要,您應該會希望多瞭解一點。

這個身體的無名英雄可以吸收並運輸無法由靜脈和毛細血管吸收的大分子(包括蛋白質和細胞碎片),然後這些淋巴液被輸送到充當人體「過濾站」的淋巴結。換句話說,淋巴系統將體內每個細胞產生的所有廢物排出。試想,淋巴系統就像一個自動沖水馬桶;沒有它,身體內會積存太多待處理的廢物。

在淋巴結中,來自人體天然防禦系統的白血球稱為淋巴細胞,會幫助抵抗細菌和病毒。白血球(WBC或淋巴細胞)有兩種主要類型,即T淋巴細胞和B淋巴細胞,也分別稱為T細胞和B細胞。

往脖子中心流動的過程

流經淋巴系統的液體被稱為淋巴液 – 聽起來很有道理,對嗎?這種無色的液體透過自己的通道在體內到處移動。淋巴液會從身體的空隙單向移動到位於脖子底部的鎖骨下靜脈。

與血液循環系統不同,您的淋巴系統並沒有一個器官來泵送淋巴液,使其在網絡通道中移動,。淋巴液的平滑向上移動,是藉由肌肉和關節運動與心跳所產生壓力的協助。(額外的收穫是,正確的按摩有助於改善淋巴液的流動,所以,如果您需要按摩的藉口,現在就有一個了。)

當淋巴液向上移動到頸部時,就通過淋巴結。這些衛生站會過濾淋巴液,清除雜物。如果有病原體存在,就會被隔離在淋巴結中,直到免疫細胞來殺死它們。

徹底清洗後的淋巴液會繼續往同一個方向(向上朝向頸部)流動。當它完成了到達頸部的旅程,清潔的淋巴液就流入脖子兩側的鎖骨下靜脈,最後與血液混合,被送到心臟,經由循環系統再次泵送。

哪裡可以找到您的淋巴系統

無所不在,您的淋巴系統遍佈您的全身,大多數人身上散佈著500-700個淋巴結。

淋巴系統網絡位於身體的幾個部位,每個部位都各自有特定的引流通路。您會發現腹股溝、脖子和腋下的淋巴結數量最多。

您的淋巴結根據其位置分為深、淺兩類。

淺淋巴結包括:

  • 腋窩:位於兩邊手臂下方,這些淋巴結接受來自手臂,胸部、背部、和乳房組織的淋巴液。
  • 腹股溝:位於髖部的彎曲處,這些淋巴結接受來自腿部、下腹部、臀部區域、和外生殖器的淋巴液。

深淋巴結包括:

  • 鎖骨上:位於頸骨正上方的頸部,這個重要的淋巴結群組接受來自頭部和肩膀的淋巴液。這就是為什麼生病時要優先治療這裡的淋巴結的原因。
  • 深腹部/骨盆淋巴結:腹部有豐富的淋巴結,包圍著器官和腸道。這些淋巴結也接受來自淺腹股溝部位的淋巴液。如果讓這個區域擁塞,會導致下肢、腹部、和生殖器腫脹。

在身體其他部位也有淋巴組織,包括扁桃體、脾臟、腸壁、和骨髓。

免疫力淋巴系統、與腸道

身體大部分的淋巴組織都與腸道有關,並圍繞著腸道器官。其部份原因是因為消化道是諸如細菌過敏原重金屬真菌、和其他污染物等不健康或不良物質進入身體的主要途徑。

消化系統的某些方面(酶酸和腸道菌群)會試圖中和侵入身體的病原體。但若有些病原體通過了腸道而入侵,接下來就會由腸道相關淋巴組織(GALT)採取行動。

GALT從腸內的微觀環境中獲得入侵病原體形式的訊息,然後決定哪一個會引起過敏反應,並通知免疫系統和內分泌系統採取防禦行動。

一般而言,健康的GALT功能會抑製過敏反應並降低食物敏感性。但這很複雜,且往往因個人健康狀況的現狀而有所不同。準確地說,腸道相關淋巴組織越健康,您可能就會對食物中的細菌和化學物質越不敏感。如果消化道由於便秘、腹瀉、或其他胃腸道疾病,或甚至是食物過敏或壓力等原因而導致消化道功能不良,則淋巴液的流動可能就會降低。

支持您的淋巴系統

淋巴系統不斷工作,保持身體健康和清潔。以下是您在生活中可以採取的步驟,來支援淋巴系統的健康:

  • 吃健康的飲食。少吃加工食物,食用天然食物(大量的水果、蔬菜和全穀物),來減少身體的毒素負擔。您的淋巴液處理的廢物和毒素越少,流動的效率就越高。
  • 喝大量的清潔水,避免脫水。您的身體需要水分來保持淋巴液的運行。
  • 做做深呼吸。從橫膈肌深深地呼吸—不是從胸腔,並且用鼻子而不是嘴巴,這是移動淋巴液運行全身的一種很好方式。
  • 保持活動力。由於淋巴液沒有自己的泵送器官,所以移動緩慢,身體不活動就會嚴重影響其流動。運動和深呼吸使肌肉收縮,才是我們的淋巴循環的主要方法。可多做適度的運動,如散步、伸展、在彈跳床上跳躍、或瑜伽。但是任何您喜歡並且常做的活動是保持您的淋巴系統流動運行的好方法。
文章來源:https://askthescientists.com/zh-hant/lymphatic-system/
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紅血球高速公路:走訪心血管系統 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/19/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e7%ba%a2%e8%a1%80%e7%90%83%e9%ab%98%e9%80%9f%e5%85%ac%e8%b7%af%ef%bc%9a%e5%af%bc%e8%88%aa%e5%bf%83%e8%a1%80%e7%ae%a1%e7%b3%bb%e7%bb%9f/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/19/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e7%ba%a2%e8%a1%80%e7%90%83%e9%ab%98%e9%80%9f%e5%85%ac%e8%b7%af%ef%bc%9a%e5%af%bc%e8%88%aa%e5%bf%83%e8%a1%80%e7%ae%a1%e7%b3%bb%e7%bb%9f/#respond Thu, 19 Jul 2018 22:35:51 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=807 您應該很熟悉您的心臟卜通卜通跳的聲音,也感覺過手腕上的脈搏,這一切都表明您的身體還在運作。但是血液在動脈中快速流動,同時在靜脈裡緩緩流動,都不是偶然的。您的血液、血管、心臟和肺臟一起合作,把您吸入的氧氣帶到身體其他部位,這種整個運作關係被稱為心血管系統,它24小時全年無休地工作,讓您的身體持續運轉。]]>

心血管系統

您應該很熟悉您的心臟卜通卜通跳的聲音,也感覺過手腕上的脈搏,這一切都表明您的身體還在運作。但是血液在動脈中快速流動,同時在靜脈裡緩緩流動,都不是偶然的。您的血液、血管、心臟和肺臟一起合作,把您吸入的氧氣帶到身體其他部位,這種整個運作關係被稱為心血管系統,它24小時全年無休地工作,讓您的身體持續運轉。

您的心血管系統非常了不起。為充分了解它為您付出多少努力,讓我們一起來溫習一些關於心血管的詞彙。

  • 心血管系統:負責輸送氧氣和血液運動的器官和血管的複雜網絡。心血管系統由心臟、肺臟、以及全部的血管所組成。
  • 心臟:位於肋骨(胸骨)下方的四腔室肌肉。心臟將富含氧氣的血液幫碰泵送到身體,並將缺氧的血液送到肺臟。心肌收縮通常稱為心跳。
  • 心率:也叫脈搏,這是完整的臟肌肉收縮的頻率。我們通常以每分鐘的心跳來計算心率。一個健康成年人的平均心率,在平靜狀態下大約每分鐘60次到100次。
  • 肺臟:盤踞在胸腔內,佔據左右兩側絕大多數空間的一對器官。肺是非常好的網囊,能使血液散開以增加其表面積,表面積增加則使更多氣體滲入和排出血液(二氧化碳排出而氧氣滲入)。
  • 肺臟的:與肺有關的。
  • 全身性的:與身體其他器官有關的,包括肝、腸、腦、腎等
  • 血管:血液流過的管子。有兩種主要類型的血管—動脈和靜脈。就人體的大部分部位而言,動脈輸送含氧的血液,靜脈輸送缺氧的血液。但是在連接心臟與肺臟的血管系統中,卻是相反的。
  • 血液:這種紅色液態物質會被泵送通過整個心血管系統。血液主要成份是水,負責運送營養素給您的身體。它還含有許多類型的細胞:紅血球、白血球、血漿、血清和血小板。

紅血球(RBC)會攜帶氧氣和二氧化碳進出身體,白血球主要與您的免疫反應有關。血漿是血液中含有脂肪成份的無色液體。血清是血液中含有大部分血液蛋白質的琥珀色成份。而血小板是半月形的,是一種類似細胞的結構,負責讓血液凝結(通常在血管受損時)。

  • 血壓:血液在血管裡流動的壓力,計數單位為mmHg(毫米汞柱)。臨床上,血壓的數值通常收縮壓高於舒張壓。動脈血壓最高,靜脈血壓最低。
  • 心臟舒張:與膨脹,放鬆或擴張有關。
  • 收縮壓:心臟泵送出血液後,血液積極通過血管時的壓力。正常收縮壓應低於120mgHg。
  • 舒張壓:當血液不流動,血管和心臟靜止,即兩次心跳之間血管內的壓力。正常舒張壓應低於80mmHg。
  • 微血管:微小的血管相互交織的小網絡。微血管可以讓氧氣和其他營養素逸出血液,進入細胞、組織和器官,同時把缺乏氧氣和營養素的血液送回心臟。這些網絡是動脈的末端和靜脈的入口。

心血管系統

您知道您的心血管系統是很重要的,但它可能比您想像的要龐大多了。如果把血管拉直,總長度超過6萬哩(或10萬公里);這代表您的血管可以繞地球兩圈半左右。

心血管系統微觀

心血管系統最簡單的定義,就是推動血液通過血管的一系列器官。但這其實漏掉了一些有益的資訊。心血管系統將氧氣和其他營養素輸送到組織,並透過循環作用移除廢物和二氧化碳。

這當中有很多重要的工作,必須通過一系列相互連接的導管(動脈和靜脈)引導血液流經全身來完成。心臟是泵浦,會將血液向前推動。肺循環和體循環是心血管系統中的兩條迴路,引導血液先經過心臟,再通過您的身體。

人類心臟的結構

心臟主要負責泵送血液進出人體的各個部位。人類心臟由於其本身的獨特構造,才能完成這個艱鉅的任務。

心臟是由平滑的心肌細胞組成,能以驚人的力量收縮。其中有一些心肌細胞與神經之間會有電流傳導。當您運動或情緒變動時,電流脈衝會通過您的神經到達心臟。這些信號可以改變心臟肌肉收縮的速度—或者它跳動的速度。

或許您已經知道,心臟分成四個獨立的腔室:左右心房和左右心室。心臟的腔室是由閥門隔開的肌肉袋。他們從循環中收集血液,並通過心臟將其擠壓至肺臟或從肺臟送至全身。心臟的左右兩側在結構上互相對稱,但是每側的作用都不相同,並且執行著泵送血液所必需的特定功能。

心臟的右邊收集循環全身後的血液,這種血液迫切需要加入氧氣恢復活力。在進入肺臟吸收氧氣之前,必須首先進入右心房(收集室)並下降至右心室(泵送室)。右心室負責將血液推送到肺臟以獲得氧氣。

心臟左側接受通過肺臟之後的含氧血液。左心房是這個充氧血液的收集室,含氧的血液會從兩室之間的單向閥下降到左心室。左心室是心臟最強的腔室,當左心室的心肌收縮時,血液就會從心臟被推出送往整個身體。

每一分鐘,就會有五公升(約1.5加侖)的血液通過心臟泵送往您的全身。您的心臟每天可以輸送7,200公升血液到您身體的每一個角落。理論上每次泵送都會將新鮮的氧氣和營養素送到您身體的每個細胞,以維持健康的組織和器官功能。

血流:它到底去哪裡?

要瞭解心血管系統的血液流動路徑,就像在看一張地圖。把紅血球想像成是在繁忙公路上奔馳的車輛,您可以輕鬆地跟著他們通過心臟和身體的其他部位。

健康、快樂、富含氧氣的血球離開心臟的左心室後,開始沿心血管系統的路徑前進。左心室收縮後,在左心室裡面的血液就會通過主動脈瓣進入主動脈。

主動脈是人體內最大的動脈,是運輸血液的高速公路。由於高壓和厚厚的動脈壁肌肉,血流在主動脈中會快速通過。較小的動脈從主動脈分支出來。這些是血液可以跳出這個繁忙的通道,前往身體不同位置的出口。

血液之旅的道路離心臟越遠就越狹窄;就像從高速公路到城市街道和各個社區一樣,道路變得越來越小。動脈再分支成小血管,最終連接到微血管。這些小血管圍繞著重要的器官和組織,微血管則輸送營養和氧氣到器官和組織。

到達最終目的地後,紅血球需要回到心臟和肺臟。但是,跟通過主動脈的快節奏旅程相比,回往心臟的旅程就慢了許多。

如果動脈是血液運送的高速公路,靜脈就是觀景道路。由於壓力較低,它們的速限就比動脈來得低。動脈的緊密結構有助於推動血液通過人體;另一方面,靜脈則較為寬鬆。血液慢慢地穿過靜脈,與身體各處回流的血液匯合,流回心臟。

所有來自靜脈的血液會通過下腔靜脈或上腔靜脈進入心臟。從下半身而來的血液會被引導到下腔靜脈—身體中最大的靜脈,上半身的血液則通過上腔靜脈引導,最後全都進入心臟的右心房。

右心房會收集血液,並通過三尖瓣引導至右心室。血液從右心室迅速排出,通過稱為肺動脈瓣的半月形瓣膜進入肺動脈。

進入肺動脈之後,血液就會流經肺臟,透過微血管網絡來補充氧氣,接著血液才通過肺靜脈回流到心臟並進入左心房。二尖瓣是血液必須通過的最後一道閘門,然後才回到心血管系統的高速公路,在全身形成一個完整的迴路。

過一個心臟健康的生活方式

您的血液必須流到很多角落。如果有一個健康的心臟能在您這輩子的每一天都正常工作,實在是很棒的事。但儘管您的心臟一生都要如此工作,您還是可以做很多事情來保護它,也保護所有心血管系統的健康。

到目前為止,日常運動是維持健康心臟和良好心血管健康的最佳方式。運動時會讓心臟工作得辛苦一點,這樣您就可以維持這個重要肌肉的正常,並為長期的心臟保健做好準備。

體力活動不僅能使您的手腳更強壯,也會增強您的心臟和心血管系統。運動員通常比不常運動的人有更健康的心臟。您不必成為一名職業運動員,但要定期鍛煉並維護心臟和心血管的健康。

每天走走路可能是保持心臟健康最簡單的運動。每天快速行走30到60分鐘,可以使心率達到「最佳點」。保持高心率(在最大值的50-85%之間)應該是您對心臟健康有益的運動的指標。以下數據供您參考:散步會使您的心率達到最大值的50-70%;而打一場網球,或在跑步機上鍛鍊,會將您的心率提高到最大值的70%到85%之間。

飲食中若是反式脂肪和鹽的含量低、而蔬菜和瘦蛋白質含量高,對您的心臟健康也很有用。

對於血壓正常的人士,調節飲食中的鹽分和不健康的脂肪含量,可以加強身體維持健康血壓的能力。除了對您的心臟有益之外,少吃這些不健康的脂肪和鹽,也能讓您維持健康體重。

下列是您可以做的一些事:用具有自然風味的水果和蔬菜取代太鹹的食物,同時也能攝取到許多重要的營養素,如茄紅素和維生素C;而這些都已經證實可以維持心血管系統健康。另外要確保您飲食中的脂肪是來自更自然的植物—可以考慮堅果、橄欖油和椰子油。

保持身體的引擎平穩運轉,並藉著運動和健康的飲食來讓血液健康地泵送。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

文章來源:https://askthescientists.com/zh-hant/cardiovascular-system/

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魚油會溶解保麗龍嗎? http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e9%b1%bc%e6%b2%b9%e4%bc%9a%e6%ba%b6%e8%a7%a3%e6%b3%a1%e6%b2%ab%e5%a1%91%e6%96%99%e5%90%97%ef%bc%9f/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e9%b1%bc%e6%b2%b9%e4%bc%9a%e6%ba%b6%e8%a7%a3%e6%b3%a1%e6%b2%ab%e5%a1%91%e6%96%99%e5%90%97%ef%bc%9f/#respond Wed, 18 Jul 2018 07:03:51 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=803 只要有充足的時間,所有的油(魚油、橄欖油、芥花油等)都會溶解保麗龍。有一些魚油溶解保麗龍的速度很快,其他油的速度則慢得多。這種交互作用及其發生的速度,與一種稱為極性的化學性質有關。]]>

只要有充足的時間,所有的油(魚油、橄欖油、芥花油等)都會溶解保麗龍。有一些魚油溶解保麗龍的速度很快,其他油的速度則慢得多。這種交互作用及其發生的速度,與一種稱為極性的化學性質有關。

極性使油和保麗龍起交互作用

極性是描述分子電荷的一種方式。水是極性分子;它有兩個氫原子在水分子的一端產生正電荷,氧原子則在水分子的另一端產生負電荷。帶相反電荷的兩端就會使水極化。油則是非極性的,與水不同,油脂在分子的每一端都沒有不同的電荷。

water polarity with negative and positive charged ends

極性的差異可以解釋許多化學作用。一般而言,極性相似的化合物會聚在一起,而極性相反的物質會彼此分離。在化學世界裡,它被稱為「同類相溶」規則。

它解釋了為什麼油脂(非極性)會與水(極性)分離,而食鹽(極性)卻能溶解在水中;去光水(非極性)從指甲上卸除指甲油(非極性)也是同樣的道理。這也是為什麼油能溶解保麗龍的原因:因為兩者都是非極性化合物。

不同類型的魚油,溶解保麗龍的速率也不同

極性有強弱之分。分子可能為強極性、弱極性、弱非極性、強非極性,或介於各個層級之間。所有的魚油原則上都為非極性的,但其中有一些非極性較強。

乙酯型的魚油屬於強非極性,而三酸甘油酯型的非極性就弱多了。魚油的分子的非極性越強,它溶解其他非極性物質如保麗龍的速度就越快。

不同類型魚油的健康功效也不同嗎?

這兩種類型的魚油溶解保麗龍的能力縱然有所不同,但它們的健康功效是相同的。這兩種魚油都能被人體吸收和使用。它們都提供相同的ω-3脂肪酸(EPA和DHA),也都有大量的臨床研究證明它們的用途和健康功效。

這些形式之間的主要區別在於它們的ω-3濃度;乙酯型的魚油(溶解保麗龍的速率較快)比三酸甘油酯型的ω-3濃度更高。這意味著需要攝取更多三酸甘油酯型魚油,才能獲取等量的ω-3脂肪酸。

其實在選擇魚油產品時,它溶解保麗龍的能力應該是您最不需要關心的問題;反而產品的純度和它的ω-3劑量才應該是您的決定因素。

文章來源:https://askthescientists.com

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必要礦物質指南 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/your-guide-to-essential-minerals/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/your-guide-to-essential-minerals/#respond Wed, 18 Jul 2018 06:50:42 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=800 您的身體不能製造所需要的礦物質,大家都一樣,全世界的生物都有同樣的生存問題。幸運的是,地球是一家應有盡有的商店,能供應讓您身體順利運行所需的所有礦物質。]]>

Heap of Coarse Salt (close-up shot) on vintage background (selective focus)

您的身體不能製造所需要的礦物質,大家都一樣,全世界的生物都有同樣的生存問題。幸運的是,地球是一家應有盡有的商店,能供應讓您身體順利運行所需的所有礦物質。

礦物質不像維生素,植物、細菌和其他微生物都無法合成鈣或鎂。維生素是由幾個小分子組成的較大分子,礦物質則是元素週期表中的原子或離子元素

幸運的是,植物可以從土壤中吸取礦物質,所以您不必四處吃土或吸吮岩石來補充鋅和鐵。只要將一盆新鮮的土壤放上一晚,然後就能享用豐盛的沙拉。但記得喝上一杯水(您也可以用這種方式獲得礦物質),別讓植物做所有的工作。

您需要礦物質來幫助細胞代謝,並建立身體結構(從骨骼到血液,甚至是影響DNA的胺基酸)。以下提供所有您需要的礦物質知識。使用目錄來探索每一種對健康至關重要的礦物質。

  • 1 數量問題:巨量礦物質和微量礦物質
  • 2 鈣
  • 3 氯化物
  • 4 鉻
  • 5 銅
  • 6 碘
  • 7 鐵
  • 8 鎂
  • 9 錳
  • 10 鉬
  • 11 磷
  • 12 鉀
  • 13 硒
  • 14 鈉
  • 15 鋅
  • 16 該是認識礦物質的營養伴侶—維生素的時候了

數量問題:巨量礦物質和微量礦物質

您需要必要礦物質才能存活,但是其中有一些您需要的比別的多。讓我們從您飲食中所需的礦物質含量談起。

那些需要大量(每天高達幾克)的就稱為巨量礦物質。您會在這一類當中發現最知名的礦物質—鈣、鎂、鈉和鉀。您還可以進一步將巨量礦物質分為大量礦物質和電解質(這些礦物質通常在您的體液中發現)。

另一類可稱為微量礦物質。正如其名,這些必要礦物質您只需要非常少量就能維持健康。儘管您只需要少量(每天幾微克到幾毫克)的微量礦物質,但它們的重要性一點也不遜色。這個類別中有一些熟悉的名稱(鋅和銅)和一些鮮為人知的礦物質(硒和鉬)。在此提醒您:您將在文章中看到此類別被稱為微量礦物質,主要是為了避免與巨量礦物質和巨量營養素相混淆。

dairy products isolated on white background

  • 它是什麼?人體內最豐富的必要礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?鈣對於骨骼健康、細胞訊號傳輸、肌肉收縮和放鬆和神經功能至關重要,並且有助於支援血液凝固和心血管健康。
  • 哪裡可以找到它?乳製品是最常見的鈣的膳食來源。但它也大量存在於豆腐、豆類、橙子、青花菜、高麗菜和羽衣甘藍中。

鈣是您體內含量最豐富的礦物質。它大部分(99%)儲存在骨頭和牙齒中。儲存的鈣是骨基質的一部分,賦予骨骼顏色和結構。所以,保持骨密度和強度是至關重要的。

您的身體密切控制著血液中游離鈣的數量。如果您體內的濃度低於正常值,副甲狀腺就會開始作用。這個腺體(位於您的脖子上,靠近喉頭)會活化維生素D,從腎濾液和骨骼中抽取鈣。

這個過程會很快恢復健康的鈣濃度,但會讓骨骼健康受到影響。您一定不想讓骨頭中的鈣不斷被抽取而無法獲得補充。因此,獲得足夠的膳食鈣來保持骨骼健康和血鈣濃度正常是很重要的。

不過,鈣不只是骨骼健康所必需的,這項必要礦物質餘下的1%還具有許多重要功能—從心血管健康開始。鈣能幫助原在健康範圍的血壓繼續維持正常。

細胞訊號傳輸是鈣在人體內鮮為人知的作用之一。這個必要礦物質是傳輸下列各種訊息所需要的:

  • 從大腦到神經末梢
  • 調解血管的舒張和收縮
  • 控制肌肉收縮
  • 觸發體內被稱為糖原的葡萄糖分子的分解,作為肌肉收縮的能源

氯化物

  • 它是什麼?一種微量礦物質和電解質,可以保持體液平衡。
  • 它對人體有什麼作用?氯化物幫助您保持體液的平衡,它也是製造能幫助在胃中分解食物的鹽酸所需的。
  • 哪裡可以找到它?食鹽、番茄、橄欖、芹菜和生菜。

氯化物常常與鈉相提並論。這很有道理,因為它們是食鹽的兩個成份,可以維持您體內液體的適當平衡。

但氯化物本身還有另一項工作。

它是胃酸的主要成份。胃中的鹽酸是消化液的重要部分,它幫助進一步分解食物,好讓小腸吸收,然後營養素就可以被全身所使用。

由於它是鹽的一部分,所以大部分的人都能攝取足量的氯化物。

  • 它是什麼?是一種影響胰島素活性和巨量營養素代謝的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?增強您的細胞與胰島素的界面,幫助身體原已在正常範圍的健康血糖值維持正常。
  • 哪裡可以找到它?青花菜、全麥、大蒜、羅勒、火雞肉、種籽,豆類、紅酒和黑巧克力。

胰島素會調節您身體的血糖值,而鉻可以幫助胰島素有效地完成這項重要工作。

微量礦物質與胺基酸和其他化合物結合產生葡萄糖耐受因子(GTF),可以讓胰島素與細胞表面的受體結合,增強其從血液中汲取葡萄糖的能力,這就是鉻幫助維持在正常範圍內的健康血糖的方式。

不過,不僅是葡萄糖,鉻還參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝。因此,它有助於將飲食中的巨量營養素轉化為可用的細胞能量。

鉻在飲食中不難發現,但卻不容易被吸收。將鉻結合到各種胺基酸(或其衍生物)似乎會增加它的生物利用度。抗壞血酸(維生素C)也能促進這個必要礦物質的吸收。

  • 它是什麼?一種必要的微量礦物質,有助於建立身體結構等等。
  • 它對人體有什麼作用?銅有助於紅血球的生成,維護健康的結締組織、大腦和神經系統、體能、細胞呼吸和心血管健康。它也會影響您的免疫系統和骨骼的健康,並可以間接成為抗氧化劑。
  • 哪裡可以找到它?牡蠣、貝類、堅果、扁豆、蘑菇、全穀物和動物內臟都是銅的良好來源。

眾人皆知銅的用途就是作為水管和電線中的材料,但它也有助於建造您身體的重要結構。

它與鐵結合來幫助紅血球的產生。銅會讓您的結締組織盡可能地強壯,也有助於連接兩種最普遍的結構蛋白質—膠原蛋白和彈性蛋白。

由於銅可以接受和釋放電子,所以也間接具有抗氧化劑的作用。它在超氧化物歧化酶(SOD)這一類酶中扮演重要角色,而SOD就是您身體最重要的抗氧化酶。

以上所述只是銅在您的身體被利用的一部分。同時它也可以:

  • 幫助呼吸作用和釋放能量
  • 維持血管健康,進而與心血管健康有關
  • 藉由不同的依賴銅的酶,幫助維持大腦和神經系統健康

銅通常很容易被身體吸收,因此生物利用度通常在55%到75%之間。對人類來說相對無毒。掌管糧食及農業的世界衛生組織專家委員會規定,正常的成人每千克體重0.5毫克(或每天約25毫克)的攝取量是安全的。

A delicious fresh seaweed salad.

  • 它是什麼?一種有助於產生甲狀腺激素的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?碘可以維持健康的新陳代謝,並且通過與甲狀腺激素的連結,可以在維持健康的體重方面發揮作用,它對胎兒和嬰兒的發育也很重要。
  • 哪裡可以找到它?碘鹽、海鮮、牛奶和豆類。水果和蔬菜中的碘含量會因種植的土壤而異。

碘加在食鹽中作為補充,您需要這種必要微量礦物質來製造甲狀腺激素,甲狀腺激素會影響您的新陳代謝,也影響您的體重變化。

孕婦和嬰兒尤其需要碘。這項礦物質有助於促進胎兒和嬰兒的適當發育,特別是骨骼和大腦。

如果您的飲食中沒有足夠的碘,您的甲狀腺就會嘗試盡可能吸收碘,這可能會導致問題。

碘很容易被您的身體所接受。在成年人中,2,000微克的攝取量會超出人體的耐受力而產生問題,但人類通常可以承受每天高達1,100微克的碘。

  • 它是什麼?一種微量礦物質,可以構成血液和肌肉中的重要蛋白質。
  • 它對人體有什麼作用?鐵是構成能讓紅血球攜帶氧氣到您全身的蛋白質的一個成份,它也是幫助肌肉吸收氧氣的蛋白質的一部分,甚至還與能量的產生及DNA的形成有關。
  • 哪裡可以找到它?肉、海鮮、禽肉、豆類、葡萄乾和堅果。

您的血液攜帶氧氣的能力需依賴鐵。

它是血紅蛋白的重要組成部分。紅血球中的這種蛋白質使紅血球可以從肺部吸取氧氣,並帶到身體的其他部位。不過,鐵不僅能幫助血液攜帶氧氣,更是肌紅蛋白(肌肉中的一種蛋白質)的成份,對肌肉吸收氧氣至關重要。

鐵顯然不僅能幫助供應氧氣給身體,還能支持能量的產生,並協助DNA的建構。

飲食中的鐵有兩種形式—血紅素鐵和非血紅素鐵。您的非血紅素鐵大部分來自植物,而肉類則是兩種鐵的膳食來源。

  • 它是什麼?一種巨量礦物質,可以在您體內超過300種的酶系統中發揮作用。
  • 它對人體有什麼作用?您需要鎂來維護骨骼健康、能量產生、使原已在正常範圍內的血糖值繼續維持正常,並且能維持鈣的濃度。
  • 哪裡可以找到它?鎂是葉綠素的一個重要成份,葉綠素是植物中的綠色色素。您應該多吃綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶。水也是鎂的來源,但含量的變化很大。較硬的水含有鎂鹽,可幫助滿足您身體的日常需求。

鎂是一種多功能的必要礦物質,體內有超過300種酶都需要它。您的身體需要這種巨量礦物質來產生能量、維持鈣濃度,並幫助維持正常而健康的胰島素功能。,您體內任何時候都含有大約25克的鎂。

鎂的主要作用之一是能量的產生,您的飲食在轉變為可用能量的細胞過程中需要數個依賴鎂的反應。最大的一個是製造三磷酸腺苷或粒線體中的ATP(可用形式的細胞能量)的蛋白質。這種能量分子(ATP)主要以鎂複合物Mg-ATP的形式存在。

如果您想瞭解鎂的踨跡,您體內60%的鎂都儲存在骨頭中,所以,這個必要礦物質有助於保持骨密度。健康數量的鎂還能促進正常的血清鈣濃度,並增強維生素D的正面效果。鎂可以增強副甲狀腺激素的作用,副甲狀腺激素負責調節血液中鈣和維生素D的濃度;這兩種營養素(鈣和維生素D)有助於維持骨骼強度。

有一些研究也顯示,補充鎂與維持健康胰島素功能之間可能有關聯。這些發現也說明了健康的鎂濃度將有助於原在健康範圍的血糖濃度維持正常。

鎂是一種巨量礦物質,所以人體需要大量的鎂。這使鎂不太可能有毒,尤其是從食物來源所獲得的,除非您的腎功能受損。有些人在服用鎂鹽後會有消化不良和胃腸不適的症狀,所以鎂鹽也會在治療中當作瀉藥使用,而有些人在服用大劑量後也會產生痙攣和腹瀉。

  • 它是什麼?一種對代謝和細胞功能非常重要的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?錳是幫助新陳代謝的酶的一部分。它還有助於保護粒線體(細胞發電廠)免受因為能源生產所致的自由基的損害。
  • 哪裡可以找到它?鳳梨、堅果、全穀物、豆類、菠菜和茶。

製造細胞能量是必要但風險很大的工作。粒線體(細胞中生產能量的地方)最重要保護者之一的一部分就是由錳(勿與鎂混淆)所組成。

這種微量礦物質如何發揮如此強大的抗氧化能力呢?它是靠著錳超氧化物歧化酶的作用而產生的,這種酶會將有害的氧化能副產物轉化成無害的水。

它還有助於飲食成份的代謝、維護正常的骨骼發育,並在膠原蛋白製劑中發揮作用。

錳的缺乏症相對少見,因為錳在自然界的存量很豐富,而人體需要量又極微少。雖有一些因膳食而發生錳中毒的個案,但通常只有在接觸含有高濃度錳塵的空氣(如某些特定工作環境中)才會發生危險。

  • 它是什麼?一種微量礦物質,是四種重要酶的成份。
  • 它對人體有什麼作用?鉬有助於藥物和外來化合物的代謝,這代表它能支援健康的解毒過程。它也幫助碳、氮和硫在全身的循環。
  • 哪裡可以找到它?最豐富的食物來源是牛奶和乳製品、乾的豆類、動物內臟、穀物和烘焙食品。

鉬是最近才被加入必要礦物質清單中。直到1953年,這個氧化還原反應劑才被發現是健康所必需的。

通過酶的作用,鉬能在多種反應中幫助傳輸電子。四種不同的酶需要鉬和硫來代謝胺基酸,並製造尿酸(一種正常健康的過程)。含鉬的酶也能支援藥物和外來化合物的解毒過程。

鉬很容易從飲食中攝取。一般估計成人每日膳食攝取45-50微克就足夠了,也是安全的。成人的攝取上限設定為每天2000微克。

  • 它是什麼?它是體內第二豐富的礦物質(僅次於鈣)。
  • 它對人體有什麼作用?磷能支持骨骼健康、能量產生、細胞健康、蛋白質合成和細胞訊號傳輸。B群維生素和磷組合起來可以影響腎臟、肌肉、神經和心臟健康。
  • 哪裡可以找到它?乳製品、堅果、豆類、穀類食物、鮭魚和大比目魚都是磷的良好來源。

您體內大約有1%是磷,也就是它佔您體重的1/100。這麼大的數量使它成為體內僅次於鈣的巨量礦物質。和鈣一樣,磷主要存在於骨骼和牙齒中;所以它能支持骨骼健康。

但它也存在於您身體的每一個細胞裡。這是因為它是分子ATP(三磷酸腺苷)的一部份。如果沒有磷,您的身體幾乎無法產生能量。

磷的重要性也延伸到細胞訊號傳輸、蛋白質合成,以及構建細胞膜和遺傳物質。這種必要礦物質還與B群維生素配合,以支援健康的腎臟、肌肉、心臟和神經功能。

平衡磷和鈣的攝取量是非常重要的;過多的磷會損害鈣的吸收,並對骨骼健康產生不良影響。但其實這兩種礦物質有許多相同的食物來源。

Two bananas and pieces isolated on white background as package design element

  • 它是什麼?一種會影響幾方面健康的巨量礦物質與電解質。
  • 它對人體有什麼作用?鉀對建構肌肉和蛋白質很重要。作為電的導體,它可以在心臟的電活動中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?在香蕉、菠菜、肉類、魚類、皇帝豆、番茄和南瓜中都可以找到鉀。

鉀是帶電的,因此這種必要礦物質也被視為一種電解質。而這種帶電能力對您的心臟非常重要。您的心臟跳動受到電脈衝的調節,而鉀在維持正常的心臟跳動中就會有一定的作用。

您的身體也需要鉀來建構蛋白質和肌肉。它是全身生長所必需的,有助於調節碳水化合物的使用。

在一般飲食中鉀的含量很豐富,但服用某些藥物的人士可能需要額外補充鉀。

  • 它是什麼?一種參與重要抗氧化分子工作的微量元素。
  • 它對人體有什麼作用?硒是麩胱甘肽的組成單元,麩胱甘肽是一種在您身體中產生的強效抗氧化劑。它也在DNA的建構、甲狀腺功能和生殖中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?硒在穀物、種籽、海鮮、動物肝臟和其他肉類中的含量都很高。

硒有助於保護細胞免受自由基的傷害。這個微量礦物質有助於保持還原狀態下的麩胱甘肽(一種強效而豐富的抗氧化劑分子)。麩胱甘肽分子在釋放電子和中和各種自由基方面都很出色,同時在解毒中也扮演著重要角色。

您的身體也需要含有硒的蛋白質來製造DNA,它也與甲狀腺功能和生殖有關。

在成年人中,硒攝取量在每天400微克以下時沒有觀察到不良反應,但是非常大量的攝取可能會對頭髮、指甲、皮膚和牙齒產生不良影響。

  • 它是什麼?一種巨量礦物質電解質,支持身體內液體的平衡。
  • 它對人體有什麼作用?鈉能維護健康的肌肉和神經功能,但它的主要作用是幫助您的身體平衡液體的量。
  • 哪裡可以找到它?鹽和加工食品是最好的選擇。天然來源則有乳製品、肉類、貝類和蔬菜。

鈉通常是關於過量和健康風險話題的一部份。但它是由腎臟控制的一種重要礦物質,也是保持身體液體平衡的一份子,這包括血漿和細胞之間的液體。

您可能曾經直接經歷過這種平衡作用。如果您攝取的鹽份(含有鈉)太多,身體就會保留水份並且感到口渴,這就是您的身體在試圖保持鈉與水的良好比例。

鈉也是維持健康肌肉和神經功能所必需的。

儘管在許多食物中未發現含有高濃度的鈉,大多數美國人還是都攝取了過量的鈉。這是因為烹飪和食品加工時都加了鹽。請改吃新鮮蔬菜和水果,以幫助您預防從飲食中攝取過量的鈉(這會導致高血壓)。

Raw oysters with ice on a white background

  • 它是什麼?一種微量礦物質,可作為超過300種酶的輔助因子。
  • 它對人體有什麼作用?鋅支持免疫功能,有助於DNA的形成和修復,並為會影響基因表達的蛋白質提供結構。它對於眼睛、腎臟、肌肉、皮膚和骨骼的健康功能也很重要。
  • 哪裡可以找到它?肉、肝、蛋和海鮮都是鋅的良好食物來源。

鋅是腎臟、肌肉、皮膚和骨骼等的細胞功能所需的超過300種酶的輔助因子。但鋅的最大影響發生在您細胞的深處。

這種微量礦物質會大量參與遺傳物質的創造,包括DNA。它也是會影響基因表達的DNA結合蛋白質的必要結構成份,許多與DNA結合的蛋白質都含有鋅。

鋅也支持健康的眼睛。它是一種能將視黃醇轉化為視黃醛(兩種型式的維生素A)的重要酶的一部分。鋅也為其他抗氧化劑提供了一種附加效果,以維護視敏度。

如果您是300多種酶的一部份,您對健康就會有許多方面的影響。鋅就是如此:

  • 影響附著於細胞膜的酶之活性
  • 幫助保護細胞免受氧化損傷
  • 釋放維生素葉酸以穿過細胞膜
  • 幫助製造血紅素(血液成份)
  • 參與必要脂肪酸的代謝
  • 有助於將維生素A從肝臟儲存的地方中釋放出來

儘管鋅是一種微量礦物質,並且是這份清單上的最後一項,但它的功效卻不能被低估。長時間攝取高劑量的鋅會對銅的吸收產生負面影響。一般來說,鋅的攝取量成年人在每天40毫克以下是完全安全的。

該是認識礦物質的營養伴侶維生素的時候了

維生素和礦物質對您的健康都是至關重要的。事實上,它們經常協同作用。請參閱維生素指南以獲取基本微量營養素的另一半拼圖。

文章來源:https://askthescientists.com/zh-hant/qa/minerals/

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輔酶Q10:對您的健康有什麼作用 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e8%be%85%e9%85%b6q10%ef%bc%9a%e5%af%b9%e6%82%a8%e7%9a%84%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89%e4%bb%80%e4%b9%88%e4%bd%9c%e7%94%a8/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e8%be%85%e9%85%b6q10%ef%bc%9a%e5%af%b9%e6%82%a8%e7%9a%84%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89%e4%bb%80%e4%b9%88%e4%bd%9c%e7%94%a8/#respond Wed, 18 Jul 2018 06:14:40 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=794 您身體到處都能找到輔酶Q10,它幾乎存在您的每個細胞中。或許這就是為什麼它屬於一類稱為泛醌(「泛」表示無所不在)的分子的原因。CoQ10既然廣泛分佈在您體內,也意味著它的益處非常广泛。]]>

Coenzyme Q10 (ubiquinone, ubidecarenone, CoQ10) molecule, chemical structure. Plays an essential role in the production of cellular energy; has antioxidant properties. Chalk on blackboard style illustration.

您身體到處都能找到輔酶Q10,它幾乎存在您的每個細胞中。或許這就是為什麼它屬於一類稱為泛醌(「泛」表示無所不在)的分子的原因。CoQ10既然廣泛分佈在您體內,也意味著它的益處非常广泛。

Q10對預備細胞反應很重要(這就是輔酶的作用),它有助於細胞產生身体成長和保健所需的能量。輔酶Q10也可作為一種抗氧化劑,保護您免受它也參與的能量製造過程所產生的損傷。

但您無法永遠依賴您身體自然生產的輔酶Q10。當您年紀漸長時,它产量會衰減。所以Q10在某些情況下,是所謂條件性的必要營養素;而這種情況就是年齡。

維持最佳水平的輔酶Q10非常重要。來了解輔酶Q10如何作用,它對您的健康有什麼好處,以及它存在于哪些食物中。

維生素Q?不完全是

如果它的功能像維生素,看起來像維生素,並且作用像維生素,那麼它就是維生素。果真是這樣嗎?

輔酶Q10還不是完完全全都像維生素。維生素是化合物,必須來自您的飲食或補充品,因為您需要它們,但是体内無法製造。輔酶Q10並不完全是一種必要的物質,因為您的身體就可以製造出相當多的數量,至少在您人生中的某些階段。

年齡會影響輔酶Q10的產生。隨著年齡增長,您的天然輔酶Q10產量會衰減。但您對它的需求永不會衰減。因此Q10可說是條件性的必要物質,尤其對年長者和那些正面臨某些健康問題的人士。所以它是最接近維生素的非維生素。

雖然缺乏完整的維生素名稱,卻絲毫不減它對最佳健康狀況的重要性。讓我們來看看輔酶Q10的一些功能。

輔酶Q10喜愛電子

首先,從它的名稱來看,輔酶Q10的作用就是作為輔酶。這也是大多數維生素在人體內的作用。它們幫助激發細胞內的反應。畢竟,細胞基本上就是化學反應包。而輔酶Q10就像維他命的作用,能輔助重要反應來幫助身體功能順利運作。

輔酶Q10與維生素A、D、E和K具有同樣溶解要求。這些化合物全都需要有脂肪才能被身體吸收。這是因為它們像脂肪一樣,在分子的關鍵部分都有尾巴掛著。這也是「Q10」這個名稱的部分由來。在人體內這條尾巴有10個碳原子長。而在其他哺乳動物中,這條尾巴有9個碳原子長,所以稱為輔酶Q9。

Q10與維生素K非常相似。它們具有相似的分子結構,而且兩者都具有相同的核心功能,以促進體內所謂的氧化還原反應。這表示它們能釋出和接受電子。

細胞的能量生產與Q10

Mitochondria, a membrane-enclosed cellular organelles, which produce energy, 3D illustration

您可能聽說過粒線體是您身體細胞內的發電廠。這是因為它們是產生細胞能量轉運體ATP(三磷酸腺苷)的位點。這是通過稱為電子傳輸鏈的過程完成的。

粒線體將您所吃的食物中的化學鍵斷開。當這些鍵斷裂時就會釋放電子。有一種特殊的分子會捕獲這些電子,將它們帶到粒線體膜中的電子傳遞鏈。電子傳遞鍊是一系列的蛋白質複合物。當電子進出傳遞鏈時,它們的能量就被充分利用。但如果電子要穿過鏈中的所有蛋白質複合物,就需要特殊的分子來運送它們。

當電子穿過鏈時,質子會沿路被析出並通過粒線體膜。這會產生電荷梯度(或位能)來驅動產生ATP的酶。您可以將電荷梯度想像成大壩後面的水。當水(質子)通過大壩(線粒體膜)時,這種位能就會被用來為ADP提供動力,使其轉化為人體細胞的能量ATP。

讓我們把它說得更淺顯一點。ATP是細胞用來運作的能量,就像您加進汽車裡,使它發動的汽油一樣。您可以用這個比喻,想像輔酶Q10就是把汽油送入汽車油箱的泵浦。雖然它本身並非燃料,但它能發揮重要作用,將燃料以可利用的形式導入細胞中。

輔酶Q10:一種優質的抗氧化劑

輔酶Q10是一種在人體中隨處可見無所不在的分子,這是好消息!因為它可以作為強效的抗氧化劑。根據定義,幾乎您體內任何執行釋出與接受電子的分子,都具有類似抗氧化劑的作用。

您體內多餘的輔酶Q10(就是那些不參與能量生產的分子)可穿梭於您體內各種膜,提供抗氧化保護。

它就像任何其他抗氧化劑一樣在您體內對抗氧化作用。輔酶Q10能接受或釋出電子來中和自由基。(與它在能量生產的電子傳遞作用相似),這有助於平衡這些不同過程的高活性副產物。

這些擁有不成對電子的氧化分子就稱為自由基。它們具有奇數的電子,造成它們很不穩定。若沒有抗氧化劑來幫助自由基獲得偶數的電子,那麼這些活性分子就會累積起來,因而造成氧化壓力增加。當自由基累積起來,它們就會開始與細胞內的其他分子或結構發生反應。如果長時間放任不管,氧化壓力就會損害您的細胞、DNA、蛋白質和脂質。這就叫作氧化損傷,對健康有害。

輔酶Q10是幫助保護您細胞和身體結構的重要抗氧化劑之一。保持您體內足夠濃度的輔酶Q10有助於支持自由基和抗氧化劑之間的適當平衡(是的,事實上您的身體需要一些自由基來保持健康的平衡)。隨著年紀漸大,這一點尤其重要。因為當您年纪变大,氧化壓力和氧化損傷會更為常見;同時,您身體產生的輔酶Q10也會更少。

輔酶Q10人體的其他好處

Q10在您的身體中隨處可見,因此它支持全身的健康,通常是作為一種抗氧化劑。但是在一些您体内工作最繁重的器官內都能發現它大量存在,包括心臟、肝臟、腎臟和胰臟;這些器官也是新陳代謝和能量需求最高的地方。

有研究證實輔酶Q10與最佳心臟健康之間的關聯,此发现已成功用於幫助人們保持心臟健康。輔酶Q10能支持健康的肌肉功能,以及您最大的器官—皮膚,它也在細胞的健康生長和維持上發揮作用。輔酶Q10釋出和接受電子的能力,能幫助刺激細胞生長並提供充足的能量。

如何增加飲食中的輔酶Q10

如前所述,隨著年齡增長,身體會失去了保持最佳輔酶Q10濃度的能力。補充及策略性的膳食計劃能幫助減緩這種下降速度。請考慮用以下方法來增加飲食中的Q10含量,才不會造成體力不足:

  • 輔酶Q10常見於脂肪豐富的冷水魚。這是因為CoQ10是脂溶性的。下次當您到市場買海鮮時,可選擇多脂的魚類,如鮪魚、鮭魚、鯡魚、或鯖魚。美國心臟協會建議每週至少吃兩次5盎司烹調過的多脂魚肉。這種新主食不僅能提升您的Q10濃度,也能提供心臟健康的奧米加-3脂肪酸。
  • 不是只有海洋性蛋白質才含有輔酶Q10,牛肉甚至雞肉中也有。但以同樣份量而言,牛肉所提供的輔酶Q10是禽肉的兩倍。
  • 各種堅果和種籽也能提供相當數量的輔酶Q10。雖然它們的含量不如多脂魚和牛肉那麼多,但堅果的含量仍不可忽視。可考慮用堅果當作工作時的午間點心,或在青菜沙拉中加一些芝麻或開心果來獲得額外的營養。
  • 在一些其他的植物油中,大豆和芥花油提供了令人滿意的Q10含量。當您去買油時,請考慮偶爾換成這些來增加您身體系統的輔酶Q10含量。
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http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e8%be%85%e9%85%b6q10%ef%bc%9a%e5%af%b9%e6%82%a8%e7%9a%84%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89%e4%bb%80%e4%b9%88%e4%bd%9c%e7%94%a8/feed/ 0
從A到K:完整的維生素指南 http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e4%bb%8ea%e5%88%b0k%ef%bc%9a%e5%ae%8c%e6%95%b4%e7%9a%84%e7%bb%b4%e7%94%9f%e7%b4%a0%e6%8c%87%e5%8d%97/ http://demo.drillionnet.com/usana/tw/2018/07/18/%e4%b8%ad%e6%96%87%e7%ae%80%e4%bd%93%ef%bc%89-%e4%bb%8ea%e5%88%b0k%ef%bc%9a%e5%ae%8c%e6%95%b4%e7%9a%84%e7%bb%b4%e7%94%9f%e7%b4%a0%e6%8c%87%e5%8d%97/#respond Wed, 18 Jul 2018 00:53:28 +0000 http://demo.drillionnet.com/usana/?p=781 您需要維生素,就像它能維持您的生命那樣;因為它確實如此。維生素(不是指錠片或膠液,而是實際的分子)對人類生命至關重要,您的身體需要維生素來維持健康。但維生素有很多種,所以您還需要維生素指南。]]>

您需要維生素,就像它能維持您的生命那樣;因為它確實如此。維生素(不是指錠片或膠液,而是實際的分子)對人類生命至關重要,您的身體需要維生素來維持健康。但維生素有很多種,所以您還需要維生素指南。

您來對地方了。您將學到關於這些基本微量營養素的基礎知識,瞭解維生素是什麼,回顧一下科學發現它們的經過,並瞭解它們在您身體中如何作用。

然後您會看到所有的必需維生素。使用目錄中的鏈接跳轉到不同的維生素,探索保持身體健康的所有必要物質。

  • 1 維生素基礎知識的速成課程
  • 2 維生素的兩個主要類別
  • 3 維生素A
  • 4 維生素B1(硫胺素)
  • 5 維生素B2(核黃素)
  • 6 維生素B3(菸鹼酸)
  • 7 維生素B5(泛酸)
  • 8 維生素B6
  • 9 維生素B7(生物素)
  • 10 維生素B9(葉酸)
  • 11 維生素B12(鈷胺素)
  • 12 維生素C(抗壞血酸)
  • 13 維生素D(鈣化醇)
  • 14 維生素E(生育酚和生育三烯酚)
  • 15 維生素K(葉醌、甲萘醌)
  • 16 該是認識維生素營養伴侶—礦物質的時候了

 

維生素基礎知識的速成課程

維生素最簡單的定義就是「一種能幫助人體機能正常的物質」。它們對您的健康至關重要。這就是維生素的名稱中「維生」一詞的來源。

但這麼說又可能太過簡單了。礦物質對生命至關重要,它們也幫助人體正常運作。那麼,維生素與礦物質有何區別呢?

維生素是充當輔酶(酶的非蛋白質部分)的有機物質,並且是細胞化學反應的重要成份。但它們不像碳水化合物那樣提供能量;它們也不是像胺基酸或脂肪那樣的結構單元。

維生素與化學反應有關。請記住,您的細胞基本上是化學反應的袋子。所有的反應都需要材料和機制,您的細胞結構提供機制;而維生素則是構成材料的重要組件,它們幫助酶激發反應,這就是輔酶的作用。

若沒有維生素,維持生命的必要(再次出現這個詞)反應就不能有效發生,或者根本不會發生。這會影響人體的新陳代謝過程(需靠維生素調節的另一種過程),也不利於維持健康。(這是比較粗淺的說法。)

由於它們這麼重要,您可能會認為人類對維生素的理解已有悠久的歷史。不!幾千年來,人們完全不知道什麼是維生素。

水手們發現吃一點柑橘就能避免壞血病,但他們不知道為什麼會這樣。後來研究人員終於發現,缺乏某些物質對健康極度不利。這些物質最終被分離出來並確認,它們對細胞的影響機制也才被確認。

當發現一種新的維生素時,它就被分配一個字母。(這些字母從「A」開始,跳過從「F」到「J」這幾個字母,最終以「K」結束。)如今,為避免缺乏,每一種都訂有日常應攝取量,並且有關於能保持身體健康的最佳濃度的訊息。

現在,科學已經讓世人得以瞭解這些不可或缺的物質,並揭開了它們各自在人體中所扮演的不同角色。您已經擁有足夠的資訊,現在就能通過飲食和保健品來為您的最佳健康制定計劃了。一起來瞭解不可或缺的維生素,並看看它們為什麼以及如何成為飲食的重要部分。

維生素的兩個主要類別

維生素分為兩大類—水溶性和脂溶性,其不同之處在於吸收和儲存。

水溶性維生素(C和B群維生素)很容易靠著水的幫助將它們吸收到體內。這些物質無法長期儲存在體內,並且受到腎臟的嚴格調節。

脂溶性維生素(A、D、E和K)則需要脂肪的幫助,才能被身體吸收。一旦進入體內,這四種維生素就會被使用或儲存起來,以備日後使用。它們也被儲存在肝臟裡。

知道一種維生素是水溶性或脂溶性是很重要的;而瞭解特定維生素的吸收和儲存方式能幫助您優化您的攝取量。這可能意味必須採取不同的膳食計劃或服用保健品的時間,以最大限度地吸收維生素。

維生素A

  • 它是什麼?脂溶性形式的視黃醇、視黃醛和視黃酸。
  • 它對人體有什麼作用?抗氧化保護作用對抗自由基,支持細胞分化,使細胞在身體中發展其特化性功能—針對眼睛健康、皮膚健康、生殖和全身組織的健康。
  • 哪裡可以找到它? 維生素A的視黃醇形式存在於雞蛋、蝦和乳製品中。

維生素A不是一個單一的分子,而是一群促進健康的分子。讓我們從簡單的部分開始:談談與維生素A有關的各種健康益處。

A並不是代表antioxidant(抗氧化劑),但也許是。該類別的分子具有強大的的保護作用對抗自由基。這只是維生素A對全身細胞健康很重要的原因之一。

膳食維生素A轉型成為有助於細胞增長、分化和溝通的形式。細胞的增長和溝通是非常容易明白的,但您可能對分化不熟悉。這個重要的過程能幫助身體細胞分別專注於承擔身體所執行的許多獨特任務中的一種。

維生素A也被證明可以支持健康的組織、皮膚、免疫功能和生殖,但此維生素最重要的是保護您的視力。維生素A是眼睛視網膜受體中一種重要的光吸收蛋白(視紫質)的組成元件。

飲食提供了兩種形式的維生素A:最初的維生素A和維生素原A。維持維生素A的最佳方式是最初的維生素A必須轉化為活性形式,如視黃醇。類胡蘿蔔素(植物色素)屬於維生素原A營養素,β-胡蘿蔔素是最常見的例子;它基本上是兩個維生素A分子粘在一起,所以很容易有效轉化成視黃醇。無論是哪一種型態的最初維生素A,它們都能在腸道內轉化後為人體提供視黃醇。

您服用的維生素A不論原來是何種形式,都是對眼睛健康、健康的器官和組織、免疫功能、皮膚、以及健康懷孕至關重要的脂溶性維生素。

維生素B1(硫胺素)

  • 它是什麼?作為輔酶的水溶性B群維生素,是將飲食轉化為細胞能量所不可或缺的。
  • 它對人體有什麼作用?它能幫助代謝飲食中的營養成份,使其成為身體的能量。它還支持細胞分裂和全身的系統,包括皮膚和大腦。
  • 哪裡可以找到它?吃糙米、豬肉和南瓜可以攝取到硫胺素。

如果沒有維生素B1,那麼吃就只是滿足口腹之慾而已。硫胺素(維生素B1的另一個名稱)能幫助您將所吃的東西轉化為身體可使用的能量。

這種能量代謝的作用來自於它作為輔酶的能力。腸道中有各種不同構型的硫胺素和磷酸鹽,能促進維生素B1在代謝中的作用。其中硫胺素二磷酸(兩個磷酸分子連接到游離的硫胺分子)是最重要的形式。

硫胺素的形式能幫助其他的酶啟動化學反應,分解碳水化合物、蛋白質和脂肪。該反應過程會將澱粉、糖、胺基酸和脂肪轉化為人體細胞可用的能量。

硫胺素不僅參與能量代謝,它影響細胞產生糖過程的能力使其成為合成DNA和RNA的關鍵。維生素B1也有助於產生脂肪酸,並支持健康的細胞功能。

這種重要的維生素會儲存在肝臟中,但時間很短。所以您需要不斷藉著健康的飲食或聰明的補充方法來加以補充。限制飲食者或孕婦會有維生素B1缺乏的風險。不要害怕吃太多的B1,即使是非常高劑量的口服維生素B1也不會造成不良影響,僅有引起輕微的胃腸不適的報導。

維生素B2(核黃素)

  • 它是什麼?水溶性維生素B,涉及能量產生和其他代謝過程的複雜化學反應。
  • 它對人體有什麼作用?維生素B2作為輔助反應的一部分,幫助您將所吃的東西轉化為身體可使用的能量。
  • 哪裡可以找到它?乳製品、菠菜、杏仁和青花菜是維生素B2的良好來源。

維生素B2(也稱為核黃素)主要是跟能量有關。它是催化氧化還原作用的輔酶,在化學反應過程中使電子在不同分子之間移動

所有的氧化還原反應都需要一個帶有額外電子的分子。您可能熟悉抗氧化劑和自由基之間發生的氧化還原反應;而在這裡,相同的電子傳遞機制起作用,只是目的不同,是為了產生能量。

核黃素是兩種能量催化輔酶的組成部分:黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)和黃素單核苷酸(FMN)。記住名字並不重要,重要的是要知道輔酶能夠在反應中捐出電子的這種能力,可幫助身體從飲食中產生能量。

當身體分解食物時,它會打斷化學鍵。破壞這些鍵的一個結果是電子的釋放。核黃素的其中一項工作是捕捉這些電子,並幫助釋出它的每一分能量供您的身體使用。

維生素B2不僅有助於葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代謝,還能幫助人體代謝藥物和類固醇,並幫助將色氨酸轉化為菸鹼酸。

核黃素缺乏症伴隨著其他B群維生素的缺乏,特別是菸鹼酸和吡哆醇;運動員、酗酒者和孕婦是缺乏風險較高的族群。但核黃素在飲食中廣泛存在,未曾報導過口服毒性。

維生素B3(菸鹼酸)

  • 它是什麼?一種水溶性維生素B,與將攝取的食物轉化而產生能量有關。
  • 它對人體有什麼作用?輔助將食物轉化為有用的能量。菸鹼酸還能支持健康的神經系統、大腦、消化系統和皮膚。
  • 哪裡可以找到它?許多食物都含有菸鹼酸,但雞肉、綠葉蔬菜、玉米、小麥和魚則是很好的食物來源。

與許多其他B群維生素一樣,菸鹼酸對於能量生產是不可或缺的。因此,它有助於將腸道中的食物轉化為細胞和身體運作所需的能量。

維生素B3得以完成這些重要功能,是因為它是兩種輔酶—菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和菸鹼醯腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)的組成部分。不要糾結於冗長而複雜的名稱,而是要關注它們的功能。

NAD和NADP與核黃素的輔酶功能非常相似。它們引發在氧化還原反應中的電子轉移,特別是在巨量營養素的分子分解過程中。您看到另一個共同的主題嗎?電子轉移提供了您身體使用的大量能量,而B群維生素(包括菸鹼酸)在這些過程中發揮重要的作用。

如果未獲得足夠的菸鹼酸和菸鹼醯胺(菸鹼酸衍生物),就會有罹患糙皮病的危險。但菸鹼酸廣泛存在於植物和動物性食物中,每天攝取50毫克以下維生素B3基本上是無毒的。

維生素B5(泛酸)

  • 它是什麼?水溶性B維生素,對於將您的食物轉化成能量至關重要。
  • 它對人體有什麼作用?它是維持生命所必需的輔酶(輔酶A)的一部分,在脂肪、激素和血液成分的合成方面發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?內臟、牛奶、酪梨、種籽和青花菜都含有這種重要的維生素。

不只您需要泛酸(又稱為維生素B5),它對所有的哺乳動物也非常重要。這種水溶性營養素是由植物和細菌所合成,它是體內最重要的輔酶之一—輔酶A的主要前體。

絕大多數(95%)的輔酶A存在於細胞的粒線體(細胞的發電廠)內。作為輔酶A的一部分,維生素B5是將膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量時所需要的。這種在能量代謝上的作用相當複雜,其中涉及多個化學循環,但它與其他B族維生素參與能量生產的方式非常相似。如果您想深入探討,請查看克氏循環如何作用。

輔酶A也需要參與許多合成反應,包括膽固醇、激素、維生素A、維生素D和褪黑激素(睡眠激素)的合成。維生素B5也通過輔酶A參與肝臟的毒素分解。

泛酸在自然界中很容易找到,所以泛酸缺乏症非常罕見。您也不必擔心其口服毒性,因為這從未在人類身上發現過。

維生素B6

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,可輔助人體內的100多種酶。
  • 它對人體有什麼作用?通過不同的神經遞質,在睡眠、免疫功能和心血管健康上發揮作用。輔助代謝胺基酸。
  • 哪裡可以找到它?豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果。

多功能是維生素B6的特性。它涉及人體中至少100種反應,並且具有多種形式,它們都能幫助製造有助於蛋白質和胺基酸代謝的輔酶。這些輔酶能幫助轉移並分解胺基酸,將它們的含碳原子團去除等等。

所有的細胞都需要這些功能,所以維生素B6對人體有廣泛的影響。以下是這種維生素在其中發揮作用的一些重要系統和過程:

  • 糖原(一種儲存在體內的大型糖分子)轉化為葡萄糖(一種可作為能量的糖)
  • 免疫功能—通過支持免疫細胞的產生
  • 調節荷爾蒙
  • 脂肪代謝
  • 影響神經系統的神經遞質的合成
  • 調節胺基酸升半胱胺酸的血液濃度,這對維持心血管健康很重要

維生素B6需要核黃素、菸鹼酸和鋅來活化,所以您需要含有平衡的維生素B6和鋅的維生素B6食物與補充來源。但長期攝取每天超過100毫克會產生副作用,包括神經毒性。

維生素B7(生物素)

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,含有硫並可支持能量的生產。
  • 它對人體有什麼作用?能調節基因表達,支持頭髮和骨骼保健,促進細胞訊號傳輸,並有助於從非碳水化合物物質中製造出葡萄糖。
  • 哪裡可以找到它?在許多食物中,特別是魚類、全穀物、酵母、肝臟和酪梨。

生物素(或維生素B7)是各種變形魔術的一部分。

葡萄糖是人體用來作為能量的單醣,它通常來自碳水化合物。但生物素參與的酶反應使脂肪和蛋白質也成為重要的能量來源。

維生素B7也能輔助調節某些基因表達,因為它會影響稱為轉錄因子的重要蛋白質(幫助讀取細胞DNA密碼的蛋白質)。生物素與DNA的關係不止於此,它還能修飾細胞核中幫助組織DNA的特殊蛋白質。這個過程也會影響基因調控。

生物素還有更明顯的作用,就是能維護健康的骨骼和頭髮。

維生素B7缺乏症很少見,因為它可以通過腸道細菌合成(雖然我們不知道您實際上能吸收多少)。生物素也存在於健康飲食中,並且沒有毒性反應的報導。高劑量可能會干擾某些實驗室檢驗,如果您在進行實驗室檢驗之前正在服用高劑量的生物素,請務必告訴醫生。

維生素B9(葉酸)

  • 它是什麼?對構建DNA和RNA至關重要的一種水溶性B維生素。
  • 它對人體有什麼作用?能調節細胞代謝和細胞分裂,加上其在DNA和RNA中的作用,它能支援健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生。對於胎兒發育非常重要,因此孕婦和準備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸。
  • 哪裡可以找到它?豆類、強化穀物、蘆筍、青花菜和菠菜中都含有葉酸。

您若思考它於身體中的功能時,就能理解葉酸在懷孕期間的重要性。維生素B9對構建DNA和遺傳物質很重要;它在細胞分裂中也有重要的作用。這兩種過程對於胎兒快速成長的組織都是非常重要的。

維生素B9在DNA和細胞分裂中的作用對整個人類的生命週期也很重要,葉酸與調節細胞代謝的輔酶的關係也是如此。您的紅血球和免疫細胞也需要葉酸。

您體內如果沒有足夠的維生素B9,可能會讓您的心血管健康處於危險之中。葉酸能幫助將胺基酸升半胱胺酸轉化為甲硫胺酸;研究已證明血液中高濃度的升半胱胺酸對心血管系統有不良的影響。

懷孕期間對葉酸的需求會增加。對孕婦的建議攝取量(RDA)從正常成人的400微克增加到600微克。懷孕期間葉酸不足與嬰兒的出生體重低和神經管缺陷率增加有關。為避免這些問題,所有適齡生育婦女每天都應補充600微克葉酸。

維生素B12(鈷胺素)

  • 它是什麼?一種水溶性B維生素,可在葉酸等的代謝中作為輔酶。
  • 它對人體有什麼作用?已發現它能支持心血管和神經系統健康、保護神經細胞,並在DNA和紅血細胞的合成中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?動物產品都含有B12,因為它只能由腸胃道中的細菌製造。海鮮、牛肉、魚類和蛋等食物中都含有維生素B12。

還好您不需要瞭解維生素B12的化學成份就能獲得所有的好處;B12是化學結構最複雜的維生素,也是唯一含有鈷金屬的維生素,這種金屬在人體中很稀少。

其複雜性並不妨礙維生素B12以多種方式來幫助維持健康。它有助於:

  • 葉酸的代謝
  • DNA和紅血球的合成
  • 維持正常的情緒
  • 維持健康的升半胱胺酸濃度,以保護您的心臟和大腦

吸收維生素B12的過程也不簡單,人體需要兩個階段才能夠吸收B12。微生物製造出您從飲食所獲得的B12,這意味它們附著在蛋白質上。首先,您的身體從所攝取的蛋白質中將B12分解出來;然後,它將維生素與在胃中製成的不同蛋白質結合起來。但一定要有這兩個步驟才能確保它被吸收。

素食者和全素者易患維生素B12缺乏症,因為他們不吃肉製品,那可是B群維生素的主要來源。他們可能需要轉而服用保健品。無論攝取量高低,目前均無產生不良影響的記錄。

維生素C(抗壞血酸)

  • 它是什麼?一種水溶性維生素,可在人體內作為抗氧化劑、輔酶,並催化許多生理過程。
  • 它對人體有什麼作用?保護您免受自由基損傷,支持健康的膠原蛋白生成,這會影響您的皮膚和全身的結締組織。維生素C也有益於免疫功能和心血管健康。
  • 哪裡可以找到它?您可能已知柑橘類水果的維生素C,但您還可以從菠菜、甜椒、奇異果、球芽甘藍、莓果、番茄和青花菜攝取到。

維生素C可能是人類營養中最被人所瞭解的營養素之一,這是一件好事。

這種不可或缺的維生素其作用是在人體內作為抗氧化劑。它隨時會釋出電子來中和會導致氧化損傷的化合物。因此,它有助於保護全身細胞並支持最佳健康。

皮膚是維生素C的主要受益者之一。它幫助刺激皮膚細胞增殖,並支持皮膚中膠原蛋白的生成。膠原蛋白是皮膚和整個身體中所需的結締組織蛋白。它有益於傷口的癒合並能幫助減少皺紋的出現。

還有充足的證據支持維生素C在免疫健康中的作用。維生素C有助於促進產生抗菌細胞,如白血球。強大的白血球能幫助保護身體免受入侵者的侵害並保持健康。白血球也會累積維生素C來保護自身免受其用來破壞病原體的氧化劑的傷害。這種不可或缺的維生素抗氧化劑幫助白血球免於自我氧化。

補充維生素C是彌補一般飲食中維生素C含量不足的一種好方法。維生素C通常是無毒的,但非常高的劑量(幾克或更多)可能引發或導致腸胃不適。

維生素D(鈣化醇)

  • 它是什麼?通常被稱為陽光維生素,它是當皮膚曬到太陽時會產生的一種脂溶性維生素。雖然通常被稱為維生素,但它的作用更像是您體內的一種激素。
  • 它對人體有什麼作用?維生素D因其在鈣的吸收和利用中的角色,能支持骨骼健康。此外它還通過維持在正常範圍內的健康血壓來支持健全的免疫功能、情緒和心血管健康。
  • 哪裡可以找到它?陽光能幫助您製造維生素D,但許多人仍然不足。所以應補充高脂魚類或強化穀物和乳製品。

維生素D有兩種主要形式:麥角鈣化固醇和膽鈣化固醇,分別稱為維生素D2和D3。維生素D2通常是人造的,用於強化食物。您身體在紫外線B(UVB)的幫助下製造維生素D3。只需曬太陽15-30分鐘就足以產生大量的維生素D。但此過程是如何作用的?

來自太陽的UVB射線與存在於皮膚表皮中稱為7-去氫膽甾醇的最初形式維生素D相互作用。當這些射線碰到7-去氫膽甾醇時,它就改變分子結構成為一種預先活化形式的維生素D,稱為25-羥維生素D。轉化完成後,25-羥維生素D就進入血液中,然後肝臟和腎臟會開始參與作用,以確保循環維生素D進一步被活化成完全可用的形式。

維生素D在人體內的主要用途之一是支持骨骼生長和維持骨骼健康,這是基於維生素D幫助調節血清中鈣含量的能力。這種微妙的鈣平衡由副甲狀腺所控制;當人體偵測到血清的鈣濃度低時,腺體就會分泌一種激素來增加血液中活性維生素D的數量。

維生素D的增加導致血清鈣濃度正常化。其過程如下:

  1. 增加腸道對膳食鈣的吸收。
  2. 促進對經由腎臟過濾的鈣的再吸收。
  3. 當膳食鈣的濃度不足時,就從骨骼獲取鈣。

此外維生素D也被證明能支持健全的免疫功能、情緒,並維持已在正常範圍內的健康血壓。

您的身體確實能在陽光的幫助下製造維生素D。但維生素D缺乏是普遍的,很多人都缺乏維生素D,尤其是住得離赤道越遠越是如此。這與太陽角度有很大的關係,太陽在天空中的位置越低,被大氣層過濾掉的UVB越多。因此服用維生素D保健品是您獲得所需維生素D有效且安全的方法。

維生素E(生育酚和生育三烯酚)

  • 它是什麼?具有抗氧化能力的8種脂溶性分子中的任何一種。
  • 它對人體有什麼作用?其功能為有效的抗氧化劑。維生素E可防止氧化損傷,並有助於維護細胞膜。它也參與細胞通訊。
  • 哪裡可以找到它?植物油、堅果、綠色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有維生素E的食物。

大多數維生素都是輔助者,充當輔助化學反應的輔酶。但維生素E喜歡獨立工作,而這種強效抗氧化劑的效果是毋庸置疑的。

除了從環境而來的自由基之外,每當您的身體將食物轉化成能量時,也會產生自由基。如果不加以處裡的話,它們就會對人體有害。

維生素E等抗氧化劑能中和這些潛在的氧化損傷,來保護您的細胞。由於它是脂溶性的,維生素E對預防脂肪氧化特別有效,不論脂肪氧化是發生在腸道、血液、組織和細胞膜中。

維生素E也在免疫功能中發揮作用。它幫助促進不同免疫細胞的連結,並在免疫細胞的訊號傳輸中起作用,這兩者都能支持免疫力。這不可或缺的維生素甚至還能維持健康的血管,支持心血管健康。

成人的建議攝取量(RDA)為每天15-19毫克,但成人飲食中的維生素E平均攝取量低於每天10毫克。報告指出,維生素E的攝取通常需要每天補充200-800毫克才會產生療效。

這個量可能看起來很多,但口服維生素E是相對無毒的。在少數涉及維生素K缺乏者或採用可邁丁治療的案例中,每日高於1,000毫克的劑量可能會增加出血時間。

維生素K(葉醌甲萘醌)

  • 它是什麼?一種脂溶性維生素,能結合鈣並影響凝血過程。
  • 它對人體有什麼作用?它有助於活化蛋白質、支持血液凝固和骨骼健康。
  • 哪裡可以找到它?綠葉蔬菜、青花菜、藍莓、橄欖油、雞蛋和葡萄都含有維生素K。

維生素K出自德文的koagulation(凝血);這樣您就能瞭解維生素K在人體內的主要作用了。這種脂溶性維生素是支持幫助血液正常凝結過程的關鍵,它涉及至少五種調節凝血活性的蛋白質的合成。

維生素K也有助於在全身為鈣質創造結合蛋白質的地方,這就是維生素K和骨骼健康的關係。它對骨骼重塑(用新材料取代舊的骨骼組織)很重要,這種過程對維持骨骼健康是絕對必要的。

維生素K有三種形式。第一種(K1)存在於綠色植物和營養補充品中。K2則是由細菌所產生,其中一些住在您的腸子裡。最後一種形式(K3)是人造的,用於動物飼料。天然形式的維生素K1目前尙不知高劑量是否具有毒性。而由於維生素K對人體凝血過程至關重要,因此從飲食中攝取過多的維生素K可能會干擾抗凝血藥物。如果您正在服用抗凝血藥物,最好在補充維生素K之前先諮詢您的醫生。

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維生素和礦物質對您的健康都是至關重要的。事實上,它們經常協同作用。請參閱礦物質指南以獲得基本微量營養素的另一半拼圖。

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